Terveys= liikunta, ravinto

KESTÄVYYS, LIHASKUNTO SEKÄ LIIKKUVUUS

KESTÄVYYS on kykyä vastustaa väsymystä ja jatkaa liikuntaa pitkän aikaa.
Kestävyyttä on kahdenlaista:
1) Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys merkitsee sitä, että sydän, keuhkot, veri ja verisuonet pystyvät toimittamaan happea tehokkaasti kudoksiin kovankin rasituksen aikana. Hapenkuljetuselimistön toimintaa tehostavaa liikuntaa, joka tapahtuu kuntoiluun sopivalla matalalla teholla, kutsutaan AEROBISEKSI LIIKUNNAKSI. Tällaista perusliikuntaa ovat esimerkiksi kävely, juoksu, pyöräily, uinti ja hiihto. Kestävyysliikuntaa pidetään yleisesti ottaen hyvän kunnon tärkeimpänä osatekijänä.
2) Paikallisella lihaskestävyydellä tarkoitetaan yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän kykyä työskennellä lepäämättä pitkän aikaa, esimerkiksi pitkän pyörälenkin aikana. Paikallinen lihaskestävyys liittyy läheisesti lihasten voimaan.
LIHASKUNTO tarkoittaa kuntoilussa hyvää lihastasapainoa ja kehon suurten päälihasryhmien riittävää voimaa ja kestävyyttä. Lihaskunto on helppo saada selville yksinkertaisilla kuntotesteillä.
LIIKKUUVUDELLA tarkoitetaan kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä. Liikkuvuutta rajoittavat ihmisen yksilöllinen anatomia, nivelten muoto ja rakenne, lihasten ja tukikudosten joustavuus, ikä sekä asento- ja liikuntatottumukset.
HYVÄ YLEISKUNTO on siis kestävyyttä, lihaskuntoa ja liikkuvuutta. Jokaisessa toimivassa kunto-ohjelmassa tulee olla kaikkia näitä kolmea ominaisuutta kehittäviä harjoituksia, vaikka yhdistelymahdollisuuksia on tavattoman paljon. Aerobinen liikunta vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja parantaa yleiskestävyyttä, lihaskuntoharjoittelu kehittää lihasvoimaa ja -kestävyyttä ja venyttely lihasten ja nivelten liikkuvuutta.

KESTÄVYYS
Sydämesi on lihas aivan kuten hauiskin, niinpä se tarvitsee harjoitusta. Sydänlihaksen vain unohtaa helposti, koska se on piilossa rintakehän sisällä.
Sen olemassaolon huomaa ehkä vasta silloin, kun portaiden nousu tai jälkikasvun perässä juoksentelu pihalla hengästyttää yhtäkkiä yllättävän paljon.
Kestävyyden lisäämiseksi on tehostettava hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Kun hapenkuljetuselimistö on kunnossa, saat happea ja ravinteita kaikissa tilanteissa riittävästi. Tulet energisemmäksi, aineenvaihduntasi (ja samalla rasvan käyttö energianlähteenä) tehostuu, jaksat ponnistella pitkiäkin aikoja yhteen menoon ja ehkäiset sydän- ja verisuonitautien vaaraa.
Sydän on kestävyysliikunnassa yleisimmin käytetty tehon mittari: se reagoi elimistön toimintaan ja sen muutoksiin jatkuvasti. Sydämen lyöntien määrä minuutissa eli syke auttaa kuntoilijaa löytämään kulloinkin sopivan rasitustason. Kuntoilussa käytetään erilaisia sykekäsitteitä, joista tässä yhteydessä tärkeimmät ovat MAKSIMI- ja HARJOITUSSYKE.

MAKSIMISYKE on sydämen suurin mahdollinen syke äärirasituksessa, ja se saadaan luotettavasti selville rasitustestillä. Käytännössä maksimisykettä arvioidaan kuitenkin erilaisilla kaavoilla, jotka toimivat suuntaa antavasti, ja joiden virhemahdollisuus yksilötasolla on melko suuri, jopa +/- 20 lyöntiä. Yleisimmin käytetty kaava lienee vähentää luvusta 220 oma ikä vuosina, eli 40-vuotiaan maksimisyke on noin 180 lyöntiä minuutissa. Maksimisyke (HRmax) on henkilökohtainen ja pitkälti perimän säätelemä: maksimisykkeen taso ei siis varsinaisesti kerro kunnosta. Maksimisykkeeseen ei voida vaikuttaa harjoittelulla, mutta harjoituksen vaikutuksesta työ, jota maksimisykkeellä pystytään tekemään, suurenee. Iän myötä maksimisyke laskee. Maksimisykkeellä saavutetaan maksimaalinen hapenkulutus VO2max, jota pidetään yleisesti parhaana aerobisen kunnon mittarina.
Useiden asiantuntijoiden mukaan syke tulisi aerobisessa liikunnassa nostaa HARJOITUS- eli TAVOITESYKEALUEELLE: noin 50-85 prosenttiin arvioidusta yksilöllisestä maksimisykkeestä. Liikunnan keston tulisi olla kerralla 15-60 minuuttia ja harjoituskertoja tulisi olla 3-5 viikossa. Suositeltavaa liikuntaa on kaikkia suuria lihasryhmiä kuormittava kestävyysliikunta, kuten juoksu tai pyöräily (esim. spinning). Myös aerobinen painoharjoittelu eri menetelmineen eli keveiden painojen nostaminen pitkinä sarjoina ja lyhyillä palautuksilla (tästä hyvänä esimerkkinä BodyPump), kehittää hapenottokykyä ja peruskestävyyttä.
Syke levossa (“LEPOSYKE”), leposyke on ihmisellä yleensä 30-90 lyöntiä per minuutti.
Aerobinen ja anaerobinen työ
Aerobisen työn aikana lihakset työskentelevä pääsääntöisesti rasvaa käyttäen ja maitohappopitoisuudet pysyvät kohtuullisella tasolla. Anaerobisen työn aikana lihakset käyttävät pääsääntöisesti hiilihydraatteja ja lihakset työskentelevät ilman happea. Maitohappopitoisuudet nousevat korkealle tasolle anaerobisen työn aikana ja lihastyötä ei pystytä pitämään yllä kuin muutamia minuutteja.
Anaerobinen kynnys
Aineenvaihdunnan taso, missä energian muodostus muuttuu aerobisesta anaerobiseen. Anaerobinen kynnys on se syketaso jolloin maitohappoa alkaa muodostua elimistöön nopeammin kuin elimistö kykenee sitä poistamaan. Lihastyötä ei pystytä pitämään yllä kuin muutamia minuuttia tämän syketason yläpuolella.
Aerobinen kynnys
Aineenvaihdunnan taso, millä energia tuotetaan pääsääntöisesti rasvoista. Tällä syketasolla vereen alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobista lihastyötä pystytään periaatteessa jatkamaan niin kauan kuin energiaa riittää.

Harjoitus peruskestävyysalueella
Harjoituksen kuormittavuus on 40 – 60% maksimaalisesta hapenkulutuksesta, joka vastaa subjektiivisena tuntemuksena: puhe onnistuu hyvin, lievä hengästyminen, alimmainen paita kastuu hieman, ei merkittävää lihasväsymystä.

Useimmat liikunnan aikaansaamat positiiviset terveysvaikutukset saavutetaan juuri tällä kuormituksen tasolla. Heikkokuntoisten maksimaalinen hapenkulutus nousee. Tällä tasolla harjoittelu parantaa rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa, pienentää riskiä sairastua mm. sepelvaltimotautiin ja sydän tai aivoinfarktiin sekä diabetekseen. Se ennaltaehkäisee myös osteoporoosia ja alentaa verenpainetta sekä vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä ja parantaa keuhkojen toimintaa. Peruskestävyysalue on tärkeä kuormitusalue painonhallinnassa.
Tämän alueen harjoittamisessa on sydänkomplikaatioiden ja rasitusvammojen riski hyvin pieni. Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, pyöräily, uinti, soutu ja rauhallinen hiihto. Kotitöistä useat toiminnot palvelevat tämän kestävyysalueen kehittämistä. Tällaisia ovat mm. lumityöt, pihatyöt, metsätyöt, mattojen pesu, marjastus, metsästys ja kalastus, kaikki tietenkin sillä edellytyksellä että kuormitus nousee henkilön omalle peruskestävyysalueelle. Kävelyn kuormitus saadaan helposti peruskestävyysalueelle, ja ylikin, kun kävelysauvat otetaan käyttöön. Sauvojen käytön etuna on kasvaneen hapen/energiankulutuksen (10-25%) lisäksi myös parantunut tasapaino, rasitusvammojen väheneminen ja turvallisuus etenkin ikääntyneillä.

Harjoitus vauhtikestävyysalueella
Harjoituksen kuormittavuus on 60 – 80% maksimaalisesta hapenkulutuksesta, jossa puhe on vaikeaa, mutta onnistuu ja hengästyminen on lievää läähätystä, hiki alkaa valua kunnolla ja tuntee selvää lihasväsymystä. Tämän kuormitusalueen terveysvaikutukset ovat hyvin samanlaisia kuin peruskestävyysalueella (kts. edellä). Useimmat vaikutukset ovat kuitenkin merkittävästi tehokkaampia ja selvemmin havaittavia. Esimerkiksi maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) kehittyy hyvin tehokkaasti ja verenpaine normalisoituu. Vauhtikestävyysalueella harjoittelu vähentää ylimääräisen rasvakudoksen määrää ja veren kolesterolipitoisuus alenee sekä hyvän kolesterolin (HDL) osuus kasvaa. Myös keskittymiskyky ja stressinsietokyky paranevat.
Rasvojen ja hiilihydraattien käyttö lihasten energialähteenä tehostuu, hapen luovutus kudoksille tehostuu ja hiussuonten määrä lihaksistossa lisääntyy. Veritilavuus kasvaa ja hemoglobiinin määrä veressä kasvaa. Sydämen koko, iskutilavuus sekä keuhkojen kapasiteetti kasvavat sekä leposyke alenee. Ennen kaikkea maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) kehittyy hyvin tehokkaasti. Hitaat lihassolut vastaavat pääasiassa lihastyöstä. Hiilihydraatit lihastyön energianlähteenä 50-80 %:sti, jolloin energiantuottotapa on aerobinen. Maitohapon muodostus kasvaa huomattavasti verrattuna lepotasoon. Elimistö pystyy estämään maitohaposta johtuvan happamuuden nousun. Vauhtikestävyyden ylärajoilla nopeiden lihassolujen käyttöönotto lisääntyy ja veren maitohappopitoisuus nousee voimakkaasti, jolloin elimistö ei enää pysty estämään happamuuden lisääntymistä. Saavutetaan anaerobinen kynnys. Lihakset väsyvät lopullisesti, mikäli kuormitusta jatketaan.
Tämän kuormitusalueen harjoitukset ovat kestoltaan keskimäärin 15-60 min. Sopivia liikuntamuotoja ovat esim. tehokas sauvakävely, hölkkä, vauhdikas pyöräily, uinti ja murtomaahiihto sekä erilaiset pallopelit kuten sulkapallo, tennis, jalkapallo, koripallo jne. Lihasten ja maksan täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin tunninpituiseen kuormitukseen. Hiilihydraattivarastojen “tankkaus” on tärkeää kestävyysurheilijoille sekä ennen kuormitusta että sen aikana. Rasvojen käyttö lihasten energialähteenä on absoluuttisesti mitattuna korkeimmillaan tällä kuormitusalueella. Lisäksi varastorasvat eivät ehdy pitkissäkään liikuntasuorituksissa.
Sydänkomplikaatioiden riski on edelleen pieni, vaikkakin suurentunut verrattuna peruskestävyysalueen kuormitukseen. Samoin liikuntavammojen riski kasvaa suorassa suhteessa kuormituksen kasvuun.

Anaerobinen harjoittelu
Harjoituksen kuormittavuus on 80 – 100% maksimaalisesta hapenkulutuksesta, jolloin ei pysty kunnolla puhumaan ja hengästyminen on hyvin voimakasta. Hikoilu on myös voimakasta ja seuraa pikainen uupuminen.
Anaerobinen harjoittelu on tehokas maksimaalisen hapenkulutuksen nostaja. Terveysvaikutusten määrä ei käytännössä enää lisäänny eikä terveydentilan laatu parane. Liian kovat harjoitukset suhteessa riittämättömään lepoon kääntyvät suorittajaansa vastaan.
Anaerobinen harjoittelu parantaa tehokkaasti maksimaalista hapenkulutusta ja parantaa tehokkaasti anaerobista (hapetonta) kestävyyttä. Se parantaa tehokkaasti myös lihasten maitohaponsietokykyä ja nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs henkilön maksimisykettä, jolloin henkilö pystyy tekemään aerobista “työtä” korkeammilla sykkeillä, teholla ja nopeudella ylittämättä anaerobista kynnystä. Lihastyöhön on otettu käyttöön sekä nopeat että hitaat lihassolut. Energia muodostetaan 80-90 %:sti hiilihydraateista.
Harjoitukset ovat yllensä intervallityyppisiä tai kovatehoisia tasavauhtisia kuormituksia ja harjoituskerta kestoltaan 5-30 min. Maksimialueen kuormituksessa on aina akuutti vammautumisriski ja suurentunut sydänperäisten komplikaatioiden (infarkti) riski. Tämän alueen kuormitusta suositellaan itse asiassa vain terveille kilpakuntoilijoille ja urheilijoille. Tarkkaile oman elimistösi “Statusta”, ja varo joutumasta liikunnan kanssa ylikuormitustilaan. Muista oikea levon ja kuormituksen suhde. Terve keho tehdään liikunnan oikealla määrällä ja teholla yhdistettynä mieluisaan liikuntamuotoon sekä riittävällä levon määrällä.
Harjoittelematon henkilö uupuu 1-2 minuutissa kuormittaessaan itseään anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Pisimmillään puhtaasti anaerobista työtä pystytään ylläpitämään n. 7 minuutin ajan. Liiallinen harjoittelu saa aikaan samanlaisia oireita kuin liian vähäinen harjoittelu.

Lihaskunto
Lihaskunnolla on keskeinen merkitys ihmisen fyysiselle toimintakyvylle yhdessä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon, koordinaation ja elimistön rakenteellisten ominaisuuksien kanssa.
Jos havaitsee olevansa huonossa kunnossa ja jumppakärpänen on puraissut, ehkä tavallisimmin liikuntaa harrastetaan lenkkeilemällä ja kuntosalilla. Oman mieltymyksen kannattaa antaa ohjata liikuntamuodon valintaa, sillä kaikki kunnon osa-alueet kehittyvät säännöllisen harjoittelun seurauksena. Kunnon kehittyminen tosin painottuu siihen suuntaan mitä harjoitetaan. Toisin sanoen säännöllinen kuntosaliharjoittelu kohottaa tehokkaasti nimenomaan lihaskuntoa.
Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa yleistä kuntoilua, vaikka se ennen jäi aerobisen liikunnan varjoon. Jälkimmäinen sai hyvin paljon asiantuntijoiden huomiota, kun taas edellinen pysyi kauan varsin pienen alakulttuurin, intohimoisten muskeleiden kasvattajien harrastuksena.
Lihaskuntoharjoittelu on kuitenkin niin hyödyllistä, että kenen tahansa kannattaa suunnistaa kuntosalille. Ensinnäkin ulkonäkö paranee, ja se on monta kertaa hyvin merkittävä motiivi. Vatsa pienenee, käsivarret vahvistuvat, rintakehä saa muotoa.
Lihasvoima ja lihasmassa lisääntyvät. Luusto vahvistuu. Aineenvaihdunta paranee. Keho ei harjoittelun tuloksena ainoastaan ole paremman näköinen, vaan se on parempi. Se myös tuntuu paremmalta ja käyttää rasvaa energian tuottamiseen entistä tehokkaammin.
Kun nostat painoja, käytettävänäsi on ainakin 215 paria luurankolihaksia – eli lihaksia, jotka kiinnittyvät luihin ja liikuttavat niitä. Lihakset koostuvat lihassoluista, joita on kahdenlaisia: nopeasti supistuvia ja hitaasti supistuvia. Nopeasti supistuvat solut antavat lihaksille räjähtävää voimaa. Hitaasti supistuvat solut antavat kestävyyttä. Ne ovat aerobisen liikunnan voimanlähde.
Useimmilla miehillä on suunnilleen yhtä paljon hitaasti ja nopeasti supistuvia lihassoluja, mutta joskus luonto lahjoittaa näitä ominaisuuksia epätasaisesti, siten että jompaakumpaa on huomattavasti enemmän kuin toista. Ota aina huomioon oma tyyppisi ja toimi sen mukaan.
Tärkeintä ei ole lihassolujen laatu, vaan niiden oikea käyttötapa. Painoharjoittelu on kovaa työtä, jossa on paljon toistoja. Ei pidä rehkiä niin, että palaa loppuun ja lannistuu, jos tuloksia syntyy hitaammin kuin odottaa. Ellei harjoittelusta nauti, sitä ei jaksa jatkaa. Mielialan pitäisi pysyä positiivisena. Itselleen saa ja pitääkin asettaa tavoitteita, mutta ei epärealistisia. Aina on pidettävä mielessä, että kyseessä on pitkäjänteinen harrastus.
Kun motivaatio on kunnossa, tarvitaan tietoa. Lihaskuntoharjoittelutietoutta on hyvin paljon, mutta itse tarvitset sitä varsin vähän. Ensin sinun on selvitettävä itsellesi mihin pyrit ja valittava sitten ohjelma, jolla parhaiten saavutat tavoitteesi. Mitä tahdot? Voimaa? Lihaksia? Kestävyyttä? Näitä kaikkia varten on omat harjoitteluohjelmansa. Vaihtelemalla liikkeissä käytettävää vastusta sekä toistojen ja sarjojen määrää vaikutat lopputulokseen.

PERUSASIAT LIITTYEN LIHASKUNTOON JA LIHASKUNTOHARJOITTELUUN OVAT SEURAAVAT:
1) VOIMAA hankitaan nostamalla raskaita painoja. Yhdessä sarjassa on 3-5 toistoa. Sarjojen välillä levätään 3-5 minuuttia.
2) LIHAKSIA kasvatetaan nostamalla keskiraskaita painoja noin 8-12 toistoa/sarjan ja lepäämällä sarjojen välillä 60-90 sekuntia.
3) KESTÄVYYTTÄ ja solakka ulkonäkö saadaan nostamalla kevyitä painoja 12-20 toistoa/sarja ja lepäämällä sarjojen välillä vain noin 30 sekuntia.
Lihaskunnon harjoittaminen
Lihaskuntoharjoittelussa tavoite määrittelee millä tavalla lihaksistoa kuormitetaan. Harjoittelu voi tähdätä maksimaalisen lihasvoiman kehittämiseen, lihasmassaa kasvattavaan harjoitteluun, lihaksiston nopeus- ja teho-ominaisuuksien kehittämiseen tai lihaskestävyyden lisäämiseen. Mikäli lihaskuntoharjoittelun tavoite voidaan täsmentää tietyn voiman ominaisuuden harjoittamisen suuntaan, kyseessä on todennäköisesti harjoittelija, joka on aktiivinen liikunnan harrastaja tai urheilija.
Alla olevassa tekstissä keskitytään kuvaamaan yleisiä nykyisten suositusten mukaisia lihaskuntoharjoittelun periaatteita, jotka soveltuvat aikaisemmin vähän harjoitelleelle terveelle aikuiselle. Harjoittelun tavoitteena on lihaskunnon kehittäminen niin, että lihasvoimaa tulee lisää ja samalla kroppa kiinteytyy.
Yleisiä periaatteita
Alkuverryttely esimerkiksi polkupyörällä tai stepperillä lämmittää lihakset sopivasti ennen harjoitusta. Itse voimaharjoittelussa lihaksia kannattaa kuormittaa niin, että lihastyötä tehdään sekä kiihdyttäen (konsentrinen lihastoiminta) että jarruttaen (eksentrinen lihastoiminta). On kuitenkin tärkeää, että molemmat vaiheet toteutetaan rauhallisesti.

Tämä tarkoittaa esimerkiksi penkkipunnerruksessa sitä, että ylöstyöntö kestää noin 1-2 sekuntia ja palautus rinnalle saman verran. Edelleen yksittäinen harjoituskerta kannattaa toteuttaa niin, että isoja lihasryhmiä kuormitetaan ennen pieniä ja useamman nivelen yli kulkevat liikkeet tehdään ennen pelkästään yhden nivelen yli tapahtuvaa liikettä. Esimerkiksi jalkaprässissä kuormitetaan sekä pakara-, reisi- että säärilihaksia ja liike kulkee sekä lonkka-, polvi- että nilkkanivelen kautta. Näin ollen on suositeltavaa tehdä jalkaprässi ennen polven ojennusta. Loppuverryttely päättää treenikerran ja palautuminen voi alkaa.
Lihaskuntokuurin kesto
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lihaskunto kehittyy tehokkaasti 3-4 kuukauden ajan harjoittelun aloittamisesta. Toisaalta lihasvoima kasvaa selvästi jo muutaman viikon säännöllisen kuntosaliharjoittelun jälkeen. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu viikkotasolla tarkoittaa aloittelijalle tai vähän harrastavalle 2-3 treeniä, ja harjoittelussa jo edenneelle 4-5 treenikertaa viikossa.

Esimerkkitreeni
Yksittäinen treeni voidaan suunnitella monella tavalla. Nykysuositus ohjeistaa treenikertaan 8-10 liikettä. Käytännössä treenin aikana pyritään kaikkia kehon suuria lihasryhmiä kuormittamaan monipuolisesti. Yksittäisessä liikkeessä toistoja tehdään 8-15. Vastus säädetään niin, että viimeiset toistot tuntuvat hyvin kuormittavilta. Sopivan vastuksen löytäminen vaatii muutaman kokeilukerran, joten yksittäinen sarja kannattaa tehdä niin pitkälle kuin vain jaksaa. Liikkeiden välillä pidetään 1-2 minuutin palautustauko. Jos ohjelma tuntuu kevyeltä, voidaan vuorokerroin painottaa ylä- ja alaraajoja tekemällä niihin kohdistuvat liikkeet toiseen kertaan. Edellä kuvattu lihaskuntoharjoitus alku- ja loppuverryttelyineen vie aikaa vajaan tunnin.
Muista liikunnan ilo
Kuten kaikessa harjoittelussa, myös lihaskunnon harjoittamisessa, harjoittelua kannattaa jaksottaa ja monipuolistaa. Harjoitusviikkoon voi hyvin sisällyttää lenkkeilyä ja vaikkapa pallopelejä. Myös harjoittelusta vapaat viikot kuuluvat arkeen. Lisäksi riittävän levon ja ravinnon merkitys korostuu ehkä yhden tärkeimmän liikuntamotivaattorin eli liikunnan ilon säilyttämiseksi.
Miten saadaan lihakset kasvamaan?
Arkikielessä lihasvoimalla ymmärretään jonkin tietyn lihaksen tai lihasryhmän tehoa ylläpitää vaadittua suorituskykyä. Vaatimukset lihaksen suorituskykyisyydelle voivat kuitenkin olla hyvinkin erilaisia. Kilpaurheilijoilla voiman osa-alueet voidaan jakaa tarkasti, minkä vuoksi voimaharjoittelun ohjelmointi on usein erittäin huolellisesti suunniteltu ja toteutettu riippuen siitä, missä vaiheessa harjoituskautta ollaan ja mikä kilpaurheilulaji on kyseessä. Toisaalta, harjoitettiinpa lihasvoimaa millä tasolla tahansa, tavoitteet määräävät millaista harjoittelu määrältään, laadultaan ja teholtaan on. Tässä jutussa keskitytään tarkastelemaan millaista harjoittelun tulee olla, jos tavoitteena on lihasmassan kasvu.
Voiman osa-alueet
Voimaharjoittelu jaetaan yleensä pääpiirteissään kolmeen osa-alueeseen; pika-, kesto-, ja maksimaalisen voiman harjoittamiseen. Maksimaalista voimaa voidaan harjoittaa niin, että lihasvoima kasvaa ilman merkittävää lihasmassan kasvua. Toinen tapa tähtää lihasvoiman kasvattamisen lisäksi myös lihasmassan kasvuun. Tätä harjoittelutapaa kutsutaan voimaharjoitteluksi. Lihasfysiologisesti harjoittelu parantaa sekä lihaksen hermotusta että aktivoi proteiinisynteesin eli lihaksen kasvun tehokkaasti.

Lihasmassaa kasvattavan harjoittelun perusperiaatteet
Aloittelevalle lihasmassan kasvattajalle suositeltava kuorma yksittäiseen harjoitusliikkeeseen on 70-85 % arvioidusta lihaksen maksimaalisesta voimasta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi penkkipunnerruksessa uupumus seuraa 8-12 toiston jälkeen. Näitä sarjoja kannattaa tehdä lihasryhmää kohden 1-3. Sarjojen välissä tauon pituus on 1-2 minuuttia. Edistyneelle harjoittelijalle kuormaksi suositellaan 70-100 % maksimista, 1-12 toistoa sarjassa ja sarjoja 3-6 lihasryhmää kohden. Optimaalisen lihasmassan kasvun saavuttamiseksi toistojen määrä sarjassa kannattaa painottaa 6-12 toiston välille. Suositeltava tauon pituus sarjojen välissä on 2-3 minuuttia.
Yksittäisen liikkeen suoritustempo on rauhallinen. Tämä tarkoittaa esimerkiksi penkkipunnerruksessa sitä, että tangon ylösvienti kestää 1-2 sekuntia ja palautus rinnalle saman verran. Merkittäviä tuloksia lihasmassan kasvussa nähdään 8-12 viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen. Viikkotasolla harjoituskertoja lihasryhmää kohden tulisi olla 2-3 kertaa, muttei 4-5 kertaa enempää. Alkuverryttely esimerkiksi hyvin keveillä painoilla lämmittää lihakset ennen harjoitusta, ja toisaalta loppuverryttely aloittaa elimistön palautumisen harjoituksen jälkeen.
Harjoittelun jaksottaminen
Voimaharjoittelu on teholtaan kovaa, joten riittävän palautumisen, levon ja ravinnon merkitystä ei voi liikaa korostaa. Kuten kaikessa fyysisessä harjoittelussa, myös lihasmassan kasvuun tähtäävässä harjoittelussa, kannattaa terve maalaisjärki pitää mukana ja kehon signaaleja on suotavaa kuunnella. Jos lihakset ovat edellisestä harjoituksesta kipeät tai olo on muuten väsynyt, lepopäivä tai kaksi ovat paikallaan. Useat tieteelliset julkaisut suosittavat monipuolista harjoittelua fyysisen kunnon parantamisen optimoimiseksi. Tätä periaatetta noudattaen myös voimaharjoittelukuurin ohessa tai sen jälkeen muunlainen liikunta piristää mieltä ja antaa myös elimistölle erilaisen fysiologisen vaikutuksen.

Liikkuvuus
Liikkuvuutta on kutsuttu myös taipuisuudeksi ja notkeudeksi. Liikkuvuus voidaan jakaa vielä liikelaajuuksien ja joustavuuden tarkasteluun.
Liikkuvuustarkastelussa voidaan puhua myös yleisestä ja lajikohtaisesta liikkuvuudesta. Aktiivisella liikkuvuudella tarkoitetaan nivelen suurinta liikelaajuutta, joka tapahtuu vaikuttajalihasta tai -lihaksia supistamalla ja antamalla vastavaikuttajalihaksen/-lihasten venyä. Passiivisella liikkuvuudella puolestaan tarkoitetaan ulkoisten voimien avulla tapahtuvaa liikettä rajoineen. Liikkuvuus on edellytyksenä sille, että liikkeet voidaan suorittaa hyvin.
Ihmisen ikääntyessä ja liikuntakoneiston rapistuessa liikkuvuus vähentyy. Tätä voidaan vastustaa sopivilla liikkeillä ja asennoilla. Ilman venyttelyä lihasten liikelaajuudet supistuvat. Liikkuvuusharjoittelulle edullisin vaihe on 11-14 vuoden iässä. Harjoittelun avulla voidaan saavutettuja laajuuksia sitten ylläpitää, mutta venytysharjoittelun tulee olla säännöllistä.
Venyttelyharjoitukset jäävät usein liian pienelle huomiolle. Ne ovat kuitenkin tärkeitä, sillä ellei lihaksia venytetä, erilaisten vammojen riski kasvaa.
Venyttelystä on muutakin hyötyä kuin vammojen ehkäisy. Ensinnäkin venyttely on erinomainen virkistys- ja stressinlievityskeino. Toiseksi se tukee lihaskuntoharjoittelua, koska se lisää liikelaajuutta. Kun liikelaajuus on hyvä, lihaksen kehittyvät tasaisesti ja hyvin.

Hyvä liikkuvuus on seuraus niveliä ympäröivien lihasten ja jänteiden joustavuudesta. Lyhyet, kireät lihakset eivät tarpeen tullen, esimerkiksi vääränlaista liikettä tehdessä, jousta toivottavalla tavalla.
Kun venyttelet, tunnet lihaksissasi vastusta. Hermot antavat lihakselle supistumiskäskyn, jottei se venyisi liikaa. Mutta jos pidät venytyksen 20-30 sekuntia, hermoimpulssit heikkenevät ja venytys alkaa tuntua mukavammalta. Venytä kuitenkin vai siihen saakka, että tunnet lievää venymistä, älä niin paljon että sattuu.
Käsitys, ettei lihaksikas ihminen voi olla notkea, on väärä. Voit todellakin olla sekä lihaksikas että notkea, jos harjoitteluohjelmasi vain on sellainen, että se kehittää riittävästi molempia ominaisuuksia.
Säännöllinen venyttely:
• vähentää lihasjännitystä
• saa kehon tuntumaan rennommalta
• parantaa koordinaatiota ja liikelaajuuksia
• ennaltaehkäisee liikuntavammoja, kuten lihasrevähdyksiä
• opettaa tuntemaan omaa kehoaan

Liikkumisen 5 tärkeää ohjetta
Kuntoilu ja järkevä kuntoilu ovat kaksi eri asiaa. Seuraavia ohjeita noudattamalla vältät turhat kolhut kunnonkohennuksen joskus kovalla tiellä.
1) LÄMMITTELE ENSIN. Moni kaveri ryntää nostelemaan puntteja ja tekemään liikkeitä verryttelemättä juuri ollenkaan. Tällainen innokkuus kostautuu usein pahasti. Lämmittele aluksi 5-10 minuuttia vaikka cardio-laitteilla. Lämmittely ei saa olla liian rasittavaa ja hengästyttävää. Sen tarkoituksena on vain parantaa verenkiertoa ja valmistaa lihaksia varsinaista treenausta varten.
2) VENYTTELE. Venyttely on tavattoman terveellistä sekä sinänsä että ennen treenausta, mutta se on tehtävä oikein. Venytä vain siihen saakka, että tunnet venymisen, älä siihen, että alkaa tuntua kipua. Älä koskaan venytä nykivin, vauhdikkain liikkein. Pysy venytysasennossa 20-30 sekuntia.
3) JÄÄHDYTTELE RAUHALLISESTI. Rankan harjoittelun jälkeen ei pidä heittää varusteita kassiin ja häipyä ennen asianmukaista jäähdyttelyä. Jäähdyttely ja lämmittely täydentävät toisiaan. Ehkäiset seuraavan päivän lihaskireyden verryttelemällä kymmenisen minuuttia harjoituksen päätteeksi. Cardio-laitteet ovat erinomaisia harjoittelun jälkeiseen jäähdyttelyyn. Tee lopuksi vielä yksinkertaisia raajojen ja selän venytysliikkeitä.
4) OPI RENTOUTUMAAN. Harjoittelun jälkeen kannattaa myös rentoutua. Rentous edistää kuona-aineiden poistumista elimistöstä, mikä vähentää seuraavan päivän lihaskipuja. Hengitä syvään, juo vettä, onnittele itseäsi hyvästä työstä.
5) JUO PALJON VETTÄ. Asiantuntijat ovat sitä mieltä, että useimmat meistä eivät juo riittävästi vettä. Huono nestetasapaino vie voimia ja heikentää harjoittelun tehoa. Sitä paitsi kova hikoilu lisää nestevajauksen vaaraa. Juo ainakin 6-8 isoa lasillista vettä päivässä ja siemaile hiukan vettä myös harjoittelun lomassa, vaikka ei olisi janokaan.

Ravinto
Se mitä ja milloin urheilija syö, vaikuttaa suoritukseen.
Nyrkkisääntönä voidaan pitää vähintään tunnin lepoa aterian jälkeen. Vaikka syömisen jälkeen ei olisikaan varsinaisia suoritusongelmia, ohjetta kannattaa noudattaa muista syistä.
Kun mahalaukussa on ruokaa, ruoansulatuskanavaan kertyy keskimääräistä enemmän verta. Liikuttaessa lisääntyy vastaavasti lihasten saama verimäärä. Ellei sydän saa pumpattua elimistöön riittävästi verta kummankin tarpeen tyydyttämiseksi, joko ruoansulatus tai lihakset joutuvat toimimaan vajaalla teholla. Seurauksena on mahakouristuksia, muita ruoansulatuskanavan häiriöitä ja yleistä lihasheikkoutta.
Ravinto vaikuttaa merkittävästi sekä yleiseen terveydentilaan että suorituskykyyn urheilussa, mutta urheilijan ravintotarpeet ovat samanlaiset kuin muidenkin. Ravinnon merkityksen korostaminen johtaa kuitenkin joskus tarpeettomaan ja virheelliseen lisäravinteiden ja vitamiinivalmisteiden käyttöön. Ei ole mitään superruokaa eikä ihmeruokavaliota. Päinvastoin, erikoisruokavalion noudattaminen saattaa todellisuudessa häiritä huippusuorituskykyä.

Oikeanlaatuisen ravinnon perusraaka-aineet
VILJATUOTTEIDEN tulisi olla ruokavalion perusta, 6-11 annosta päivittäin. Annos tarkoittaa yhtä leipäviipaletta, puolta kupillista riisiä tai pastaa. Sen tulisi olla ravintoarvoltaan monipuolista täysjyväviljaa, joka sisältää myös runsaasti kuituja. Ruskea riisi on parempaa kuin valkoinen; graham-, ruis-, ohra- ja kauraleivät ovat parempi valinta kuin täysin valkoinen leipä.
VIHANNEKSIA tulisi nauttia kolmesta viiteen kertaan päivässä. Yksi annos vastaa kupillista raakoja vihanneksia tai puoli kupillista keitettyjä tai pilkottuja raakoja vihanneksia. Raa’at tai kevyesti höyrytetyt vihannekset ovat parempia kuin mössöksi keitetyt, sillä liika keittäminen hävittää vitamiineja ja kivennäisaineita. Mitä enemmän vihanneksissa on väriä, sitä enemmän niissä on ravintoaineita. Valitse tummanvihreää salaattia mieluummin kuin jäävuorisalaattia. Keltaiset ja oranssit vihannekset (esim. kurpista ja porkkana) sisältävät runsaasti beetakaroteenia, yhtä ns. antioksidanteista, jotka torjuvat syöpään ja sydänsairauksiin johtavia soluvaurioita.
HEDELMIÄ tulisi syödä kahdesta neljään kertaan päivässä. Yksi annos tarkoittaa puolta kupillista paloiteltuja, keitettyjä tai säilöttyjä hedelmiä, vajaata kupillista hedelmämehua tai keskikokoisen omenan kokoista hedelmää. Sitrushedelmät, kiivit, persikat, mansikat ja muut marjat sisältävät runsaasti ravintoaineita ja fytokemikaaleja. Fytokemikaalit ovat hiljattain hedelmistä, vihanneksista ja jyvistä löydettyjä ainesosia, jotka kenties ehkäisevät syöpää.
MAITOA, JUGURTTIA ja JUUSTOA tulisi nauttia pari kolme annosta päivässä. Käytä rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita: viipale vähärasvaista juustoa tai pari desilitraa rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai jogurttia.
LIHAA, BROILERIA, KALAA, KUIVATTUJA PAPUJA, KANANMUNAA JA PÄHKINÖITÄ saisi nauttia korkeintaan kolme kertaa päivässä. Tämä tarkoittaa, että kourallinen pähkinöitä, kupillinen keitettyjä papuja tai 100 grammaa nahatonta broileria kerralla riittää tyydyttämään valkuaisainetarpeen. Kananmunat eivät olekaan ravitsemuksellisesti niin pahoja kuin aikaisemmin luultiin. Vaikka ne sisältävät paljon kolesterolia, niihin tiivistyy runsaasti myös hyviä ravintoaineita. Yksi annos saa siis sisältää lihaa vain 100 gramman verran.
KIINTEÄÄ RASVAA JA MAKEISIA tulisi syödä niin vähän kuin mahdollista. Asiantuntijoiden suosituksen mukaan 30 prosenttia päivän kaloritarpeesta saa tulla rasvasta.

Miten ja milloin olisi syötävä?
Kolme tukevaa ateriaa päivässä!
Ravintotieteilijät suosittelevat nykyään myös kuutta miniateriaa (kukin noin puolet normaalista) tai kolmea pienehköä, mutta hyvin tasapainotettua ateriaa ja lisäksi useita välipaloja – hedelmiä, kasviksia, pähkinöitä. Tavoitteena on pitää energiataso mahdollisimman tasaisena. Energiantason tasaisuus johtuu verensokerista. Alhainen verensokerin taso, joka johtuu usein juuri syömättömyydestä, aiheuttaa masennusta ja väsymystä. Toisaalta epäsäännöllinen syöminen aiheuttaa verensokerin tasoon äkillisen piikin, jolloin seurauksena on myös väsymystä ja kylläisen olon tunnetta.
Kalorimäärien laskeminen vaatii hieman aikaa ja vaivaa eikä näin ollen ehkä kannata. Päivittäisten hedelmä- ja vihannesannosten seuraaminen on helpompaa ja tärkeämpää. Mutta sekin jää helposti sivuun arjen tiimellyksessä. Tiivistämme siis monipuolisen syömisen yksityiskohdat kahdeksi kultajyväksi:
1) Sinun on aina muistettava, että se mitä syöt, on äärettömän tärkeää. Viisas syöminen on oikeiden valintojen tekemistä. Munkki vai rinkeli, omena vai suklaapatukka? Aavistat jo varmaan vastauksen. Viisaiden ratkaisujen hidas mutta varma kertyminen takaa terveyden, hoikkuuden ja hyvän ravitsemuksen.
2) Ota ohjenuoraksi ”vaihtelu ja kohtuus”. Pidä huoli siitä, että nautit erilaisia ruokia peräkkäisillä aterioilla. Jos lounaaksi on punaista lihaa, päivällisellä voi olla kalaa tai papuja ja seuraavana päivänä broileria ja pastaa. Jos jonain päivänä syöt aamiaisella kananmunia, syö seuraavana aamuna kaurapuuroa. Jos syöt päivittäin vaihtelevaa ja terveellistä ravintoa, pääset ajan mittaan pelissä voiton puolelle, vaikka silloin tällöin rikkoisit sääntöjä. Yksittäisistä aterioista ei ole haittaa, ratkaisevaa on, millaiseksi ruokavaliosi aikaa myöden koostuu.

Yleisimmät urheiluvammat ja niiden hoito
ENSIAPU
Äkillisen vamman tunnusmerkkejä ovat kipu, turvotus ja punotus.
Kipu johtuu kudoksensisäisen verenvuodon aiheuttamasta paineesta hermopäätteisiin ja solujen hapenpuutteesta. Turvotuksen aiheuttaa nesteiden, veren, imunesteen ja nivelnesteen kertyminen vaurioalueelle. Painovoiman vaikutus lisää nesteiden kertymistä kudokseen, ellei vaurioitunutta kohtaa pidetä kohoasennossa. Punoitus ja lämmöntunne ilmaantuvat paranemisen alkaessa. Punoituksen aiheuttaa veren kerääntyminen vaurioalueelle. Veri kuljettaa alueelle ravinteita vaurion korjaamista varten ja poistaa tuhosta syntyneet jätteet, jotta jälleenrakennus voi alkaa.
Ensiavussa, oli vamma periaatteessa mikä tahansa, tärkeintä on estää lisävaurion muodostuminen, vähentää kipua ja tukea vauriokohtaa. Ensiapu on erityisen tärkeää urheiluvammoissa, jotta parenemisprosessi alkaisi mahdollisimman nopeasti. Puhutaan, että jokainen minuutti, jonka ensihoito viivästyy, pitkittää paranemista päivällä.

Urheiluvamma käynnistää elimistössä paranemiseen johtavan tapahtumasarjan, tulehduksen. Elimistö vastaa kudosvaurioihin lähettämällä vaurioalueelle soluja, joiden tehtävänä on rajoittaa vaurion laajenemista ja käynnistää paraneminen. Puristuksen eli kompression tarkoitus on vähentää vaurioalueen turvotusta, jotta paraneminen alkaisi nopeammin. Puristusta pidetään parhaimpana turvotusta vähentävänä keinona. Puristuksen tarkoitus on myös tukea vaurioaluetta ja helpottaa siten potilaan oloa. On kuitenkin huomattava, että liian kova puristus voi hidastaa paranemista. Puristukseen on sen vuoksi syytä käyttää aina elastisia siteitä.
Kylmähoito on myös olennainen osa paranemisprosessia. Kylmä ärsykkeenä saattaa pienemmissä vammoissa voittaa kivun tunteen, jolloin potilaan olo helpottuu. Kylmä vähentää turvotusta, koska kylmä hidastaa verenkiertoa supistamalla verisuonia. Kylmä hidastaa solujen aineenvaihduntaa ja vähentää niiden hapentarvetta. Kylmä rajoittaa erittäin tehokkaasti vaurioalueen kokoa. Ensiapuvaiheessa kylmähoitoa voi antaa vauriokohtaan 15-30 minuuttia, riippuen vaurion laajuudesta ja kylmäpakkauksen lämpötilasta. Kylmähoidossa on aina syytä varoa paleltumia. Iho on aina suojattava liialliselta kylmyydeltä.
Kohoasento on tärkeä, koska veri palautuu sydämeen laskimopaineen vaikutuksesta. Optimaalisen paranemisen takaamiseksi kohoasentoa pitäisi pitää useita tunteja vamman jälkeen.
NYRJÄHDYS
Nyrjähdyksessä nivel joutuu ulkoisen voiman vaikutuksesta normaalin liikeratansa ulkopuolelle tai normaalista poikkeavaan asentoon. Tällöin nivelsiteet venähtävät, repeävät osaksi tai kokonaan. Ennen normaaliin kuormitukseen palaamista niveltä on harjoitettava ja lepuutettava, kunnes voima ja liikelaajuus ovat palautuneet ennalleen. Nyrjähdyksen hoito kotona on kylmä, kohoasento, kompressio ja tukeminen.

REPEÄMÄ eli REVÄHDYS
Revähdys on lihaksen tai lihasta luuhun kiinnittävän jänteen vaurio. Sen syynä on ylirasitus, liiallinen venyminen, liian suuri kuormitus tai kahden lihasryhmän voimatason epätasapaino. Ensiapuna on kylmä, kohoasento ja kompressio. Kuntoutuksessa käytetään vastus- ja venytysharjoituksia, joilla lihaksen voima ja kimmoisuus pyritään palauttamaan entiselleen.
LIHASKRAMPPI
Kramppi on äkillinen, erittäin voimakas lihaskouristus. Sen tarkkaa syytä ei tiedetä, mutta siihen vaikuttavat useat seikat, kuten:
* ylikuormitus
* väsymys
* nestehukka
* puutteellinen ravitsemus (esim. magnesiumin, kaliumin tai B-vitamiinin puute)
* riittämätön palautuminen
* jäykkyys ja kankeus
Krampin hoitamiseen ei ole mitään yksiselitteistä keinoa. Yleisin lihaskrampin hoitomuoto on lihaksen venyttäminen. Myös lihaksen hierominen sekä lämpö/kylmähoito ovat tehokkaita krampin hoitamismuotoja. Krampin hoitamisessa on viisasta konsultoida ammattitaitoista henkilöä krampin hoitoa ajatellen.
SÄÄREN JA JALKATERÄN VAMMAT
Jalkaterässä on usein pieniä, mutta urheilijalle tai kuntoilijalle epämiellyttäviä vaivoja, kuten rakkoja, känsiä, jalkasientä tai varpaan kynsi voi kasva sisään.
POLVIVAMMAT
Polvi ei toimi ainoastaan sarananivelenä, vaan reisiluu myös kiertyy ja liukuu sääriluun päällä. Tästä johtuen polven nivel saattaa vammautua monin tavoin. Polven vammoissa joudutaan leikkaushoitoon useammin kuin muiden nivelten vammoissa. Polven tavallisimpia urheiluvammoja ovat ruhjevammat, nivelsiteiden venähdykset ja repeämät sekä kiertymävammat. Nivelsidevamman voi aiheuttaa esimerkiksi isku jalan ulkosivulle, jolloin sisäsivun nivelside venyy ja repeää. Kiertovamma syntyy, kun jalkaterä on paikallaan ja vartalo kiertyy. Kiertovammat vahingoittavat joskus nivelsiteitä, mutta tavallisimmin nivelkierukoita.
Muita, yleensä lievempiä polvivaurioita voivat aiheuttaa lihaksiston heikkous tai epätasapaino, ylirasitus tai toistuva rasitus, huono juoksutekniikka tai sopimattomat jalkineet.
Polvivamman arvioiminen kannattaa jättää aina ammattitaitoisen lääkärin käsiin; pahakaan polvivamma ei välttämättä aiheuta kovin voimakasta turvotusta tai kipua. Ensiapu on kuitenkin vammamekanismista riippumatta sama: kylmä, kohoasento ja paineside sekä ohjaus lääkärinhoitoon.
Lihasten vahvistaminen on paras tapa ehkäistä polvivammoja. Mitä kookkaampi ja vanhempi urheilija on, sitä vahvempia tulee polven alueen lihasten olla. Polvivammojen ehkäisemiseksi jalan takaosan lihasten tulisi olla voimaltaan ainakin puolet jalan etuosan lihasten voimasta. Reiden takaosan lihasten vahvistaminen on osoittautunut tehokkaaksi polvivammojen ehkäisijäksi. Lihastasapaino ja voima ovat välttämättömiä vammojen välttämiseksi. Voimaharjoituksissa urheilijan pitäisi kehittää kummankin jalan lihasryhmiä yhtä paljon.
SELÄN VAMMAT
Tavallisimpia selkävammoja ovat lievät venähdykset ja revähdykset sekä ruhjevammat. Syynä on usein äkillinen tai voimakas kiertyminen, suora isku tai suoritusvirhe. Selkävammaa on aina hoidettava varoen, kunnes on varmistettu, ettei siihen liity nikamamurtumia.
OLKAPÄÄN VAMMAT
Olkaniveltä liikuttavat useat eri lihakset. Mikä tahansa näistä lihaksista voi venähtää tai revetä. Vauriokohdan päälle asetetaan kylmäpakkaus. Aktiivinen kuntoutus on erittäin tärkeää mm. olkanivelen herkän jäykistymisen vuoksi. Hartiaseudun lihasvammojen tavallisimpia syitä ovat huonokuntoiset lihakset, ylirasitus, väärä suoritustekniikka ja riittämätön verryttely. Lihasten lisäksi vaurioita voi tulla muihinkin hartiaseudun pehmytkudoksiin. Hartialihaksen ympärillä on useita limapusseja, jotka voivat vaurioitua helposti.
Vaikka olkapään alueen verihuolto on suhteellisen heikko, pienet lihas- ja kudosvauriot paranevat nopeasti. Jatkuva ylirasitus voi kuitenkin johtaa jännetulehdukseen tai limapussien tulehtumiseen.
Maitohappo eli laktaatti
Glukoosiaineenvaihdunnan tuote, jota muodostuu lihaksiin etenkin anaerobisen lihastyön seurauksena.
Anaerobinen harjoittelu tuottaa maitohappoa, joka muuttuu nopeasti lihaksissa laktaatiksi. Tämän vuoksi termejä ”maitohappo” ja ”laktaatti” käytetään usein samassa merkityksessä. Laktaatti estää sydäntä ja keuhkoja työskentelemästä yli maksimikapasiteettinsa. Laktaatin muodostuminen rasituksen aikana on luonnollinen reaktio jonka tuntemuksia ovat väsymys ja mahdollinen lihaskipu. Laktaatin sietokykyä voi edistää oikealla harjoittelulla.
ENERGIA-AINEENVAIHDUNTA
Supistuakseen lihas tarvitsee energiaa, jota se saa adenosiinitrifosfaattiin (ATP) sitoutuneen vapaan energian muodossa. Lihaksen ATP-varastot eivät ole suuria, joten ATP:a täytyy muodostaa jatkuvasti lisää. ATP:n tuottoon ja hyväksikäyttöön on erilaisia reittejä. Energiaa tuotetaan joko aerobisesti (hapen avulla) tai anaerobisesti (ilman happea). Näiden tapojen osuutta on vaikea määrittää tehon vaihdellessa alinomaa harjoitteen aikana, esimerkiksi intervalliharjoitteessa.
Riippuen suorituksen kestosta ja intensiteetistä, käytetään urheilusuorituksen aikana eri energiantuottotapoja. Yhtä urheilulajia on vaikeaa sijoittaa mihinkään yhteen energiantuottotavan luokkaan, sillä yleensä kaikkia kolmea tapaa käytetään suorituksen aikana – vain näiden painotukset ja ajoitukset vaihtelevat. Nämä kolme energiantuottotapaa ovat ATP:n ja KP (kreatiinifosfaatti):n välitön käyttö, maitohappojärjestelmä (anaerobinen glykolyysi) sekä aerobinen järjestelmä.
Alle kuuden sekunnin suorituksissa käytetään yleensä vain välittömiä, lihaksessa olevia energianlähteitä eli ATP:a ja KP:a. Kun suorituksen pituus lähentelee 60 sekuntia, tapahtuu energiantuotto anaerobisesti ja keston edelleen kasvaessa aerobisen energiantuoton osuus kasvaa.
ATP:n riittävyys on 1-2 sekuntia ja sen varastojen palautuminen kestää 1-3 minuuttia, kun KP riittää 8-30 sekunniksi varastojen palautuessa 3-5 minuutissa. Anaerobisen glykolyysin avulla tuotetun energian riittävyys on 30-60 sekuntia ja palautumisaika sille on 15-60 minuuttia. Aerobisen hajotuksen energian riittävyys on 1-2 tuntia ja palautumisaika 1-3 vuorokautta.

Anaerobinen glykolyysi
Anaerobinen glykolyysi on prosessi, jossa glukoosia hajotetaan erityisten entsyymien avulla. Glukoosia saadaan ravinnon hiilihydraateista sekä maksan glykogeenistä. Ennen kuin glukoosia tai glykogeeniä voidaan käyttää energiaksi, täytyy sen käydä läpi 10 eri vaihetta (kemiallista reaktiota). Ensin glukoosista ja/tai glykogeenistä muodostetaan glukoosi-6-fosfaattia, jotta glykolyysi voi alkaa. Glykolyysissä muodostetaan palorypälehappoa eikä siinä tarvita happea. Ilman happea tapahtuvassa glykolyysissä palorypälehappo muutetaan maitohapoksi. Tämä energiantuottotapa ei tuota paljoa ATP:a, mutta lyhyissä, maksimaalisissa suorituksissa elimistön on toimittava tällä epätaloudellisella tavalla suuren hetkittäisen energiantarpeen vuoksi.
Veren laktaatti
Anaerobisen glykolyysin lopputuotteena syntyy maitohappoa, jota kerääntyy työskenteleviin lihassoluihin, joista sitä nopeasti siirtyy myös ympäröiviin lihassoluihin. Maitohapon tuotto on suorassa suhteessa työskentelevien lihasten massaan ja suorituksen intensiteettiin lyhytkestoisesta suorituksesta puhuttaessa.
Maitohappoa muodostuu lihaksissa jo heti suorituksen alussa, mutta se näkyy veressä vasta myöhemmin. Muodostumisen jälkeen maitohappo hajoaa nopeasti vety- ja laktaatti-ioneiksi, jotka kuljetetaan tai diffusoituvat lihaksesta verenkiertoon ja muihin kehon nesteisiin. Näin maitohapon tuotto nostaa veren vety-ionikonsentraatiota, mikä taas laskee veren pH-arvoa.
Lihassolut osallistuvat maitohapon tuoton lisäksi myös laktaatin poistoon verenkierrosta. Nopeat lihassolut vastaavat suurelta osin laktaatin tuotosta, kun taas hitaat lihassolut kykenevät paremmin käyttämään laktaattia hyväksi palorypälehapon uudismuodostuksessa.
Veren maitohappopitoisuus voidaan mitata helposti, mutta sitä on tulkittava varovaisesti. Kohonnut veren maitohappopitoisuus kertoo seuraavaa: lihaksissa tuotetaan maitohappoa, lihasten aerobista energiantuottoa on täydennetty anaerobisella energiantuotolla ja maitohapon tulo vereen on ollut suurempaa kuin sen poisto. Vaikka veren maitohappoa voidaan sanoa anaerobisen aineenvaihdunnan indeksiksi, ei se kerro anaerobisen energiantuoton määrää eikä tehoa.
Vasta työtehon noustessa yli 50 – 80 %:n maksimaalisesta aerobisesta tehosta, alkaa maitohappopitoisuus nousta havaittavasti ja työtehon yhä lisääntyessä kasvaa maitohapon tuotto suoraviivaisesti. Laktaattipitoisuuden noustessa laktaatin siirtyminen verenkierrosta takaisin lihaksiin nopeutuu. Suurin osa laktaatista siirtyy kuitenkin sydänlihakseen ja maksaan, joissa se käytetään suoraan energiantuottoon tai glukoosin muodostukseen.
Maitohappo laskee veren pH-arvoa, mistä seuraa hengityksen stimuloiminen. Hengityksellä ja sen tehostamisella on tärkeä rooli veren pH:n tasapainottamisessa, koska hengityksen tehostamisella lisätään hiilidioksidin poistoa elimistöstä. Laktaattipitoisuuden ja veren pH-arvojen välillä on todettu olevan voimakas korrelaatio. Veren puskurointikyvyn ansiosta suurikaan laktaattipitoisuuden nousu ei kuitenkaan nosta vety-ionipitoisuutta samassa suhteessa ja täten veren pH pysyy turvallisella tasolla.

Maitohappo on sittenkin hyödyksi lihaksissa
Lihasten väsyminen ja maitohappo lihaksissa liittyvät yhteen, mutta ilmeisesti toisinpäin kuin yleisesti uskotaan. Tanskalaistutkimuksessa mitattiin laboratoriossa erillisen rotan lihaksen toimintaa ja lihaksen ympäristön tekeminen happameksi maitohapolla paransi lihaksen supistumisvoimaa. Lihasten väsyminen liitettiin maitohapon muodostumiseen 1929 tehdyissä kokeissa, joissa havaittiin maitohappoa kertyvän lihakseen rasituksen aikana ja samalla lihaksen supistumisvoima heikkeni. Lihakset saatiin supistumaan uudelleen tehokkaammin poistamalla maitohappo kemiallisesti lihaksista. Tästä tehtiin virheellinen johtopäätös, että maitohappo johti väsymiseen.
Samalla tavalla tehdyissä kokeissa vahvistettiin havaintoa ja vasta vuosikymmeniä myöhemmin havaittiin, että asia ei ole välttämättä näin. Maitohappo syntyy lihaksessa olevasta glykogeenista, joka hajoaa anaerobisessa eli hapettomassa rasituksessa maitohapoksi. 80-luvun lopulla havaittiin, että lihakset väsyivät ja jopa nopeammin ihmisillä, joilta puuttuu glykogeenia hajottava entsyymi. Heillä ei lihaksiin muodostu maitohappoa lainkaan.
Uudemmat kokeet yksittäisillä lihassäikeillä ovat osoittaneet, että ympäristön muuttaminen happamaksi ei vaikuta lihasten väsymiseen mitään. Kolme vuotta sitten toisessa tanskalaistutkimuksessa osoitettiin, että maitohappo on oikeasti hyödyksi lihaksen väsyessä. Lihassolujen aktiivinen toiminta tuottaa solujen ulkopuolelle runsaasti kaliumioneja. Kun kaliumioneja lisättiin tarkoituksellisesti, koeputkessa olevan lihaksen supistumisvoima heikkeni. Tekemällä ympäristöstä hapan supistumisvoima parani ja voima kasvoi. Uusimmassa tutkimuksessa lihassäikeitä ärsytettiin sähköisesti ja tutkittiin taas happaman ympäristön vaikutusta lihasten supistumisvoiman muutoksiin. Maitohapon lisääminen paransi jo rasitetun lihassäikeen supistumista.

Mekanismi on monimutkainen eikä sitä kokonaisuudessaan vielä ymmärretä. Maitohappo poistuu aikanaan lihassoluista ja samalla happamuus solun ulkopuolella lisääntyy. Tästä aiheutuu todennäköisesti tuskallinen tuntemus, jonka jokainen lihaksiaan käyttänyt väsymykseen liittää. Elimistössä maitohappo aine päätyy verenkiertoon ja hajoaa. Sillä on kuitenkin todennäköisesti vaikutuksia muualla elimistössä. Todennäköisesti se vaikuttaa verenkierron ja hengityksen säätelyyn. Ennen kuin maitohaposta ryhdytään tekemään pillereitä lihasten väsymyksen korjaamiseen on selvitettävä väsymisen mekanismi perusteellisesti.
Lihasten aineenvaihduntaan kuuluu monta osatekijää kuten maitohappo, glykogeeni, fosfokreatiini, epäorgaaninen fosfaatti, ATP sekä kalsium-, natrium- ja kalium-ionit. Niiden pitoisuudet muuttuvat lihasta käytettäessä ja kaikkiin liittyy erilaisten solun tuottamien proteiinien toiminta.

Vastaa